Thuis trainen in isolatie: 6 veelgemaakte fouten

Tegenwoordig is het thuis trainen steeds meer de norm. Er zijn verschillende redenen waarom mensen liever thuis trainen in isolatie in plaats van naar de sportschool te gaan. Michael van Leeuwen, mede-oprichter van Hijhem, deelt goede redenen om thuis te trainen en de 6 veelgemaakte fouten bij thuistraining.

De meest voor de hand liggende redenen om thuis te sporten zijn momenteel dat sportscholen op dit moment nog gesloten zijn en dat mensen zich zorgen maken over hoe veilig het tijdens de coronacrisis is om in een sportschool te sporten.

Er zijn echter genoeg andere redenen om thuis te trainen:

De rust die je thuis hebt: geen luide muziek, niemand die je aanspreekt om te flirten of om je weg te krijgen bij ‘hun’ favoriete apparaat, enzovoort.
Je hoeft je thuis nergens voor te schamen; niemand die je ergens op aankijkt.
Het maakt niet uit wat voor weer het buiten is, want je hoeft nergens heen.

Ondanks dat thuis trainen veel voordelen heeft, is het ook makkelijker om fouten te (blijven) maken zonder de supervisie van professionals in de sportschool. Ik geef daarom de 6 veelgemaakte fouten – zodat je ze niet meer hoeft te maken.

1. Zonder plan van start gaan

Als je naar de sportschool gaat is het makkelijk om een rondje langs de apparaten te volgen. Zo creëer je voor jezelf een route die je een gevarieerde training geeft. Thuis is dat vaak niet het geval. De meerderheid sport met weinig middelen op een relatief klein oppervlakte. Het is dan ook essentieel om een plan te maken:

Welke spiergroepen wil je trainen?
Welke oefeningen ga je doen?
Wat heb je hier allemaal voor nodig?

Hou het vooral simpel: zorg ervoor dat je elke week alle spieren traint (borst, buik, schouders, rug, armen en benen). Ik heb de afgelopen tijd van alles en nog wat geschreven over oefeningen die je kunt doen tijdens het thuis trainen en deze netjes gegroepeerd per spiergroep, dus je kunt je uitleven! Verder lees je hier 6 basisoefeningen fitness voor thuis.

2. Te veel gewicht gebruiken

Veel mensen zijn enthousiast bij het sporten. De fout is dan ook snel gemaakt dat je een work-out doet met te veel gewicht. Opbouwen is het sleutelwoord. Begin met minder zware gewichten en bouw het langzaam op. Je zal zien dat je dan de beste resultaten krijgt en dat je je niet te beroerd voelt in de dagen na je work-out.

Een andere reden waarom je rustig wilt beginnen is dat het uiteindelijk draait om het volhouden. Niet af en toe of eens in de maand thuis trainen, maar elke week. Het moet leuk zijn en je goed laten voelen!

3. Dezelfde routine aanhouden

Constant dezelfde routine volgen bij het thuis trainen is zeer inefficiënt. Je lichaam raakt namelijk gewend aan de oefeningen en zal steeds minder gestimuleerd worden. Het kan natuurlijk zijn dat je bepaalde oefeningen gewoon fijner vindt dan andere en dat je die het liefst elke work-out doet. Ik garandeer je alleen: alles wordt op een gegeven moment saai, dus afwisseling is niet alleen goed om fit te worden maar ook om de boel leuk te houden.

4. Je slaat geen dag over tussen trainingen

Als je de smaak te pakken hebt, is het verleidelijk om veel te trainen, maar pak ook je rust. Genoeg slapen, genoeg relaxen en je spieren laten herstellen is namelijk ook belangrijk als je fit wilt worden én blijven.

Het is dan ook belangrijk om niet te vergeten dat je lichaam ook rust nodig heeft. De juiste voeding en rust gaan hand in hand met trainen.

5. Je voeding niet aanpassen

Eerst een uur thuis trainen en vervolgens een hele zak chips wegwerken heeft natuurlijk niet heel veel zin.

Als je fitter wilt worden, moet je goed trainen combineren met voldoende rust en goed (gezond) eten. Dat betekent overigens niet dat alles in je keukenkastjes meteen verboden is. Het betekent vooral slimmer omgaan met eten: neem bijvoorbeeld fruit als snack in plaats van koekjes en voeg meer groente toe aan de gerechten die je normaal ook eet.

6. Te hoge doelen nastreven

Een fout die veel beginnende sporters maken, is de lat te hoog leggen. Natuurlijk is het goed om een plan van aanpak te maken met de doelen die je wilt bereiken. Bedenk je hierbij alleen dat te hoge doelen demotiverend werken. Als je iedere week je sportdoelen niet haalt dan zal je steeds minder zin hebben om door te gaan. Het lijkt namelijk toch nooit genoeg te zijn wat je doet.

Iets wat mij altijd een hoop helpt is een einddoel ophakken in kleinere doelen die absoluut haalbaar zijn. Op die manier vertel je jezelf namelijk niet “Heb ik m’n einddoel gehaald? NEE!” maar eerder “Hé, ik heb vooruitgang geboekt en ben weer een stapje dichter bij mijn doel”.

Zo zou je dit in de praktijk kunnen doen:

Één keer per week thuis trainen.
Twee keer per week trainen.
Acht keer in één maand trainen thuis en dan één uur per keer.
Twee maanden lang minimaal acht keer per maand (oftewel 2x per week of meer) trainen.
Tien kilo afvallen (einddoel).

Lees ook: 10 gezonde manieren om jezelf te belonen, waarom duurt je levensstijl veranderen zo lang? en Effectief afvallen in 12 stappen (met tips over hoe je je gewoontes concreet in kleinere stappen omzet).

Door deze stappen te volgen focus je minder op je gewicht, maar ben je wel 3,5 maand zoet. Je motivatie zal hoger zijn omdat je bezig bent met positieve handelingen in plaats van kijken naar je weegschaal en ondertussen is de tijd die je jezelf geeft voor het bereiken van je doel ook een stuk realistischer.

En dat waren ze dan: de fouten die mensen het meest maken als ze gaan trainen thuis. Ben jij recent begonnen met thuis sporten? Zo ja, zeg eens eerlijk: welke van deze fouten klinken iets té herkenbaar?

Michael van Leeuwen is één van de oprichters van Hijhem. Hij is inmiddels ruim 5 jaar bezig met krachttraining en heeft in die tijd alles meegemaakt; van ‘bro science’ en blessures tot persoonlijke records en thuis een halve sportschool bouwen.