3 simpele tips bij lage rugklachten

Heb je wel eens pijn onder in je rug? Lage rugpijn komt vaak voor. Dit is vervelend en het beïnvloedt je leven. Het kan je dagelijkse activiteiten namelijk behoorlijk in de weg zitten. Peter van AudioFysio geeft je 3 simpele tips bij lage rugklachten.

Waarom heb ik rugpijn?

Hoe ontstaat rugpijn? Vaak zijn er meerdere factoren die invloed hebben op het ontstaan van je klachten. Denk aan spanningen, stress op je werk, of aan een langdurige ongunstige houding. Spieren in je rug kunnen verkrampen en geven een pijnsignaal af.

Naast het krijgen van inzicht in je klachten is het meestal raadzaam om gedoseerd en gecontroleerd te bewegen in een oefenprogramma. Denk daarbij dus niet aan explosieve krachtoefeningen die je een bodybuilder misschien wel eens hebt zien doen!

1. Lage rugpijn verminderen met een oefening

Wist je dat het mogelijk is om zelf rugpijn te verminderen? Dit kan met enkele gemakkelijke oefeningen. Ze helpen om regelmatig gedoseerd en gecontroleerd te bewegen. Ze kunnen de spieren onderin je rug ontspannen en de mobiliteit verbeteren.

Er is bijvoorbeeld een heel gemakkelijke oefening die je kunt doen vanuit buiklig. Deze heeft wat weg van een yoga-oefening en is effectief in de ontspanning.

Ervaar hoe prettig je de oefening vindt.

1. Ga op je buik liggen, waarbij je steunt op je onderarmen.
2. Controleer of je onderarmen onder je schouders staan.
3. Laat in deze positie je onderrug hol worden.
4. Ontspan enkele seconden.
5. Herhaal enkele keren.

Vind je de oefening prettig? Je kunt hem gerust meerdere keren per dag een paar keer achter elkaar uitvoeren. Ben je toe aan meer (of andere) oefeningen, dan kun je je aanmelden bij de fysiotherapeut  – of je spiekt alvast bij tip 3 om zelf thuis aan de slag te gaan.

2. Beweeg om je onderrug gezond te houden

Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat bedrust niet de manier is om rugpijn op te lossen. Natuurlijk kan rust op de hele korte termijn prettig zijn, maar juist oefeningen en een dagelijkse wandeling kunnen je helpen naar een pijnvrije rug. Dat is goed nieuws. Je kunt dus zelf iets doen! 

Probeer elke dag een vast wandel- en oefenmoment in te bouwen. Doe bijvoorbeeld meteen na het avondeten een wandeling van 20-30 minuten. Een korte wandeling na het eten heeft veel voordelen. Het helpt de spijsvertering, verkleint de kans op hart- en vaatziekten én is goed voor je rugspieren en gewrichten. Zit je korte wandeling erop? Loop nog niet naar de bank. Doe meteen enkele oefeningen voor je rug. De wandeling heeft je lichaam opgewarmd, waardoor je de oefeningen als nog prettiger ervaart.

3. Kies voor een (online) oefenprogramma

Een vast oefenmoment op de dag is een goede eerste stap. Daarnaast is het verstandig om een geschikt oefenprogramma te kiezen. Een oefenprogramma heeft namelijk een opbouw en houdt je voortgang bij. Zo merk je ook of je verbetering ervaart en zo ja, welke oefeningen je helpen.

AudioFysio heeft een oefenprogramma waarbij je luistert naar een online fysiocoach. Elke oefensessie duurt 20 minuten en je vinkt de sessie af nadat je hem hebt gedaan.

Misschien heb je zelf al een aantal vaste oefeningen in je hoofd, dan kun je elke dag aan de slag.
Maar de voordelen van een al opgesteld oefenprogramma zijn:

• Je bouwt rustig op;
• Dankzij het programma weet je precies wat jouw voortgang is;
• Je blijft gemotiveerd – er is een stimulans om trouw te blijven oefenen;
• Het scheelt je uitzoekwerk;
• De tijd vliegt voorbij terwijl je werkt aan een gezonde rug.

Hoe werk jij aan je lage rugklachten?