10x beter slapen

Beter slapen, hoe doe je dat? Ik zet tien slimme trucs voor je op een rij die je kunnen helpen met beter in- en doorslapen.

Anti-tips

Voordat ik tips geef om in slaap te vallen, ga ik je ook vertellen wat niet werkt als je wilt slapen.

Nadenken over het moment dat je in slaap valt.
Je druk maken om het feit dat je niet kunt slapen of niet in slaap kunt vallen.
Aftellen (nu kan ik nog zeven uur slapen… nu nog zes… en als ik nu in slaap val nog vijf…)
Uit verveling je mobieltje/tablet/laptop pakken.
Als slechte slaper cafeïnehoudende drankjes nemen.
Tot laat naar een beeldscherm staren.

Natuurlijk wil je nu juist de tips hoe je wel beter kunt slapen. Die vind je hieronder!

Tip 1: slaap in een slaapkamer

Wat? Maar dat doe je toch altijd? Nou, nee. Soms is de slaapkamer ook een plek waar je werkt, je e-mails leest, ruzie hebt, tv kijkt, eet… bedenk het maar. Als je slecht (in)slaapt, kan het helpen om alle afleiding van de slaapkamer weg te halen en de ruimte puur en alleen als slaapkamer te gebruiken.

Tip 2: lees een boek (of een artikel)

Het hoeft geen saai artikel te zijn en ook geen saai boek. Zelfs thrillers werken! Na tien minuten rustig lezen gaat je hartslag omlaag. Je lichaam komt al iets tot rust. Voer je een leesuurtje in voor het slapengaan (en dan is een papieren boek effectiever dan een e-book), dan vang je twee vliegen in één klap: minder/geen schermtijd voor het slapengaan (dat kan de aanmaak van melatonine verstoren) en meer rusttijd voor je echt in slaap valt.

Tip 3: laat je voorlezen

Het werkt bij kinderen én volwassenen. Geen fan van het papieren boek? Zet dan een luisterboek op. Het aanbod is tegenwoordig een stuk groter dan vroeger. Je kunt via verschillende apps, zoals die van Audible en Storytel, je laten voorlezen. In die apps kun je zelfs een timer zetten zodat na een half uurtje lezen de app vanzelf uit gaat. Dat voorkomt dat je de hele nacht per ongeluk naar een boek luistert omdat je toch nog in slaap valt, en je hoeft de app niet handmatig uit te zetten zodat je als je indommelt daar gewoon aan toe kunt geven.

Tip 4: visualiseer

Een stukje fantasie kan helpen met inslapen. Beeld je in dat je op een prachtige plek bent. Omschrijf in je hoofd wat je ziet, voelt, hoort, ruikt… misschien lig je op het strand, en voel je het zand tussen je tenen. Misschien geniet je in een park van een dutje op het gras. Verzin een plek die rust uitstraalt, waar je je blij en ontspannen voelt. Een variatie hierop kan zijn dat je al je lichaamsdelen afgaat (beginnend bij je voeten en eindigend bij je hoofd) en je inbeeldt dat je hele lichaam ontspant en zwaar wordt.

Tip 5: relax!

Makkelijker gezegd dan gedaan, toch? Er is een speciale oefening waarbij je al je spieren eerst aanspant en dan die spanning loslaat. Begin bij je tenen en eindig bij je ogen, die je stijf dichtknijpt en dan ontspant.

Tip 6: drink ook niet met mate

Alcohol kan voor sommigen de slaap heel ernstig verstoren. Je hartslag kan gedurende de nacht hoger blijven waardoor je niet compleet tot rust komt. Ook kun je vaker wakker worden. Het klopt dat je soms sneller in slaap valt met een drankje op, maar dat is een valse manier van uitrusten waar je uiteindelijk niet beter van wordt. Probeer eens een tijdlang geen alcohol te drinken en ontdek wat dit voor effect heeft op je slaap.

Tip 7: negeer de standaard

Er zijn mensen die met partner beter slapen dan zonder. Er zijn er ook die van elke ademteug van man- of vrouwlief wakker worden. Tot slot is er de groep die best samen kan slapen, maar dan niet met oorverdovend gesnurk. Slaap je beter alleen? Probeer het eens uit. Er lijkt een taboe op te heersen (je relatie zou heel slecht zijn als je niet gelukszalig in elkaars armen in slaap valt), maar niet samen slapen kan juist goed zijn voor beide. In slaap vallen doe je uiteindelijk toch echt zelf, en niet samen met iemand anders!

Tip 8: houd je gewoontes bij

Geef je nachtrust een cijfer, houd met een app of health watch bij hoe je slaapt, en noteer hoe je dag verloopt. Hoe meer je noteert, hoe meer je een patroon kunt ontdekken. Het kan bijvoorbeeld zijn dat je elke keer slecht slaapt als je tomaten neemt, of als je naar je schoonouders moet (om maar iets te noemen). Er kan, kortom, een stressfactor of een allergie/intolerantie aan je slapeloosheid ten grondslag liggen. Zodra je erachter bent wat het kan zijn, kun je er iets aan doen.

Tip 9: vaste rituelen

Beter slapen? Elke avond om tien uur gaan slapen, elke ochtend om zeven uur weer op. Elke avond een kleine kop thee voor het slapengaan terwijl je een paar hoofdstukken uit een boek leest. Saai? Misschien. Toch blijkt dat vaste bedrituelen je kunnen helpen om een gezonde slaaproutine te handhaven. Je lichaam voelt dat het bedtijd is en dat je gaat slapen. Hierop val je sneller in slaap en slaap je beter door.

Tip 10: if all else fails

Werkt niets? Helemaal niets? Je laatste stap op weg naar de huisarts voor slaappillen is deze tip: probeer wakker te blijven. Je moet dit in bed doen en je mag geen hulpmiddelen gebruiken, alleen je fantasie. Dus: niet lezen, niet appen, niet eten of drinken. Bedenk goed dat je echt niet in slaap mag vallen. Vechten tegen de slaap lijkt inefficiënt, maar zou als laatste redmiddel net datgene kunnen zijn waardoor je wel indommelt.

Wat is jouw tip om beter te slapen?