Start met hardlopen

Of je nu kiest voor hardlopen of een andere sport: in beweging komen én blijven is belangrijk. Het helpt je om stress te verminderen, je conditie te verbeteren, en ook om op gewicht te komen. Ik geef je slimme tips waarmee je goed start met hardlopen.

damtotdam2016 — Ooit begon ik ook bij nul – twee keer zelfs! De eerste keer omdat ik nooit rende, de tweede keer na mijn zwangerschap. De aanhouder wint!

De absolute basis

Heb je nog nooit gerend, dan is het geen probleem om via een aanbieding hardloopschoenen te kopen. Mijn eerste hardloopschoenen waren van Groupon. Pas na mijn eerste vijf kilometer (en mijn eerste hardloopwedstrijd) besloot ik mijn voeten te laten meten. De hardloopschoenen die ik toen kocht waren duurder. Waarom ik daar niet mee begon? Ik wist nog niet of het iets voor mij zou zijn. Achteraf gezien had ik er gelijk mee kunnen starten. Opmeten kost je misschien een half uurtje (met speciale apparatuur zelfs maar een paar minuten), en dan weet je zeker dat je goede schoenen hebt.

Dat is dus je voorbereiding: schoenen kopen. Heb je al sportkleding, dan trek je die aan. Zo niet, kies dan voor een losvallend shirt en een strakke legging of een kort broekje. Een hele hardloopoutfit kopen kan, maar je voelt je dan eerder verplicht om vanwege de kosten te gaan rennen dan omdat je het leuk vindt. Sport alsjeblieft omdat je ervan geniet, of omdat het een uitlaatklep is, en niet omdat je vindt dat je móet! Je kunt investeren in leuke, goede hardloopkleding als je een keer een goede manier zoekt om je sportprestaties te belonen. Hoe leuk is het om jezelf een paar weken voor je eerst wedstrijd een nieuw shirt cadeau te doen?

(O ja: sportschoenen zijn niet verplicht. Er zijn er die op blote voeten hardlopen.)

De komende negen weken leer je om een half uur te rennen zonder te stoppen. De eerste stap is letterlijk de eerste stap. Je gaat namelijk op je hardloopschoenen de deur uit en je wandelt zo’n vijf minuten op stevig tempo om op te warmen. Of je dit nu doet met muziek of een luisterboek of zonder oordopjes, dat maakt niet uit.

Na je warming-up (en dit kan ook met rek- en strekoefeningen) ga je van start met het trainingsschema.

5 tips voor je start met hardlopen

Verzin een warming-up en cooling-down die voor jou werkt. Voor de één is dit een paar minuten warmlopen en na afloop rekken en strekken. Voor de ander is het vooraf rekken en na afloop met de armen zwaaien. Je merkt na verloop van tijd welke spieren je het meest gebruikt (waar je spierpijn krijgt). Vervolgens kun je op die spierklachten specifiek op zoek naar manieren om te rekken en te strekken.
Het idee van bovenstaand schema is dat je het elke maandag heel zwaar hebt. Op woensdag gaat het al iets makkelijker, en op zaterdag denk je: ‘Hé, had ik het hier nu zo zwaar mee op maandag?’ Voelt het zaterdag alsnog zwaar: herhaal de week. Pas als je conditie goed genoeg is voor de huidige week, kun je naar de volgende.
Wandelen tussen het rennen door doe je steeds op stevig tempo. Je zou er zelfs voor kunnen kiezen om tijdens de derde training van de week tussendoor heel rustig te joggen in plaats van te lopen. Met ‘rennen’ versnel je dan steeds. Dit is een intensievere vorm van intervaltraining.
Schrijf je alvast in voor een hardloopwedstrijd, bijvoorbeeld eentje over 10-12 weken. Je hebt dan een paar weken ‘reserve’ voor als je een keer ziek bent of overslaat. Mocht je alle trainingen netjes afmaken, dan kun je nog vooraf aan je snelheid werken.
Houd je niet vast aan de dagen die in het schema staan, maar bedenk op welke drie dagen jij kunt rennen. Kies er drie vaste momenten in de week voor. Download hier gratis een schema dat je kunt aanpassen met je eigen dagen.

Waarom is elk hardloopschema anders?

Net zoals er meer wegen zijn die naar Rome leiden, zijn er ook meer manieren om je conditie op te bouwen. Het belangrijkste is dat je niet te snel en te hard wilt. Pijn betekent stoppen (en eventueel de fysiotherapeut opzoeken). Houd tussen de trainingen door ook rust. En of je nu met dit schema of een ander van start gaat: geef het de tijd. In negen weken een basisconditie opbouwen is alleen realistisch als je 2-3 keer per week rent.

Hoe kan ik sneller rennen?

Mijn rij-instructeur zei altijd: eerst goed, dan snel. Jammer genoeg heeft hij gelijk (voor een ongeduldig iemand als ik lastig te verkroppen). Op het moment dat je een half uur achter elkaar kunt rennen, is het tijd voor snelheid. Probeer die snelheid niet gelijk te forceren. Je maakt het er voor jezelf niet leuker op. Het komt echt goed; over mijn eerste vijf kilometer deed ik bijna drie kwartier, terwijl ik in die tijd nu makkelijk acht kilometer ren. Dus, ook als je start met hardlopen: eerst goed, dan snel!