Is elke dag 10.000 stappen zetten gezond?

Het is een hype: je 10.000 stappen halen. Door bij te houden hoeveel je (niet) loopt, krijg je inzicht in je beweegpatroon. Ook dwingt het je om gezondere keuzes te maken, zoals de trap nemen of een halte eerder uitstappen. Maar moet je elke dag 10.000 stappen zetten om gezond te zijn? Waar komen die 10.000 stappen eigenlijk vandaan?

10.000 stappen

Laten we beginnen met de oorsprong van 10.000 stappen. De meeste verhalen leiden naar Japan; hier was een pedometer-fabrikant die vertelde dat 10.000 stappen zetten gezond voor je was. Langzaam maar zeker verspreidde dit idee zich.

Het idee achter deze hoeveelheid stappen zetten is dat er je 3.000 kilocalorieën mee zou verbranden (dat is overigens gemiddeld gezien niet realistisch). Alhoewel de claim van de Japanse fabrikant niet op feiten is gebaseerd, namen steeds meer mensen het over. Als je je focust op 10.000 stappen ga je vaak meer bewegen, en dat is gezond. Maar de vraag is: hoe heilig zijn die 10.000 stappen?

Stappen versus ‘De actieve 10’

RTL Z bracht eind mei 2018 een documentaire uit over gezond en fit blijven. Twee kleine testgroepen wisselden af: de ene groep zette 10.000 stappen, de andere groep volgde een Active 10-programma. Hiermee moest je iets matigs intensief doen om je hartslag te verhogen, zoals een half uurtje op stevig tempo lopen.

De eerste groep vond het lastig om de 10.000 stappen te halen. De tweede groep haalde allemaal het doel en bewoog zelfs 30% meer in minder tijd. Het blijkt dus makkelijker om tussendoor te bewegen dan om elke dag je stappen te halen. Maar had het ook meer effect? Ja: van matig intensief bewegen had je meer profijt dan van 10.000 stappen op een rustig tempo lopen.

Wat zegt de wetenschap?

In Engeland is hier onlangs onderzoek naar gedaan door Public Health England en The Royal College of GP’s (GP’s = huisartsen). Zij geven aan dat mensen denken dat je 30 minuten per dag moet bewegen en raken ontmoedigd omdat zij niet elke dag de beweegnorm halen. Elke dag 10 minuten stevig wandelen zou juist heel goed te doen zijn. Het lijkt erop dat het onderzoek meer is geweest naar ‘wat is haalbaar voor mensen in Engeland’. Toch stappen deze professionals duidelijk af van 10.000 stappen per dag.

De Wereldgezondheidsorganisatie zegt ook nergens dat 10.000 stappen zetten gezond is als norm. Zo’n 150 minuten per week matig actief zijn is het advies. Dat komt neer op nog geen 22 minuten per dag. Fiets je 11 minuten naar je werk en 11 minuten terug en maak je in het weekend twee keer een (avond)wandeling van 22 minuten, dan ben je er al.

Active 10 versus 10.000 stappen

Het Engelse onderzoek ziet ‘Active 10’ als goede eerste stap naar die 150 minuten per dag, waarbij de 22 minuten per dag het einddoel zou zijn. In Nederland hanteren we de norm van 30 minuten per dag. Zeker die 10 minuten halen klinkt heel haalbaar, ook voor iemand die normaal niet actief is. Als je daarmee begint en 10.000 stappen je einddoel is, kan dat natuurlijk ook. Toch is het goed om, als je al niet zo actief bent, een kleiner tussendoel te stellen dat makkelijker haalbaar is.

3.000 tot 8.000 stappen

Wil je gezonder gaan leven, dan is het natuurlijk nog steeds prima om je te richten op een bepaald aantal stappen. Meet daarvoor eerst eens hoeveel stappen je zet zonder dat je erop let. Probeer vervolgens 3.000 stappen aan dat aantal toe te voegen en zet die 3.000 stappen op een stevig tempo. Om aan de Nederlandse norm voor gezond bewegen te voldoen zou een totaal 8.000 stappen al voldoende zijn.

En wil je helemaal niet op je aantal stappen letten? Dan kun je dus elke dag 22 (of meer) minuten matig intensief bewegen, bijvoorbeeld door te fietsen of stevig te wandelen.

In het kort: 10.000 stappen zetten gezond?

Dagelijks 10.000 stappen zetten: gezond is het, maar het is niet per se nodig voor je gezondheid. Er zijn namelijk alternatieven die makkelijker te halen zijn en minstens zo goed voor je gezondheid: