De vier neigingen / the four tendencies van Gretchen Rubin

Eind 2017 kwam het boek The four tendencies van Gretchen Rubin meer in het nieuws. Als auteur en wetenschapper zet zij in dit boek uiteen welke vier neigingen wij hebben als het om motivatie gaat. Ik zocht uit wat voor mij gold en wat blijkt? Daar kun je best iets aan hebben, ook zonder het boek.

The four tendencies / de vier neigingen

In het kort zijn er vier manieren waarop je met motivatie om kunt gaan. Je kunt bijvoorbeeld heel erg gericht zijn op wat anderen van je vinden, en weinig vanuit je eigen behoeften denken. Het kan ook compleet andersom, of juist meer in balans.

Rubin onderscheidt hier in elk geval vier neigingen. Het mooie hieraan vind ik dat ze het neigingen noemt. Dit betekent namelijk dat je er zelf de controle behoudt. Op het moment dat je weet dat je ergens naar neigt, kun je jezelf leren andere keuzes te maken.

Upholders

Als Upholder ben je in balans. Wat anderen van je verwachten vind je net zo belangrijk als wat je van jezelf verwacht. Je haalt deadlines met gemak en houd je aan je goede voornemens (als je die hebt).

Je valkuil: iets te rigide met je verwachtingen omgaan en daardoor minder flexibel zijn.

Obligers

Als Obliger voldoe je aan de verwachtingen en wensen van anderen. Hierdoor ben je sterk in het halen van deadlines die voor je worden gesteld. In groepsverband houd je je aan de eindoelen en haalt die relatief eenvoudig.

Je valkuil: als je jezelf iets voorneemt, houd je je hier niet aan, tenzij iemand erop let.

Questioners

Als Questioner wil je alles zeker weten. ‘Waarom?’ en ‘Ja maar’ zijn uitspraken die je niet vreemd zijn. Je zult niet snel meedoen aan een hype, zoals een suikervrij dieet. Voordat je iets toepast, zoek je uit of het wel echt werkt en of het niet (ook) op een andere manier kan. Over het algemeen heb je veel zelfvertrouwen en je bent zowel extrensiek als intrensiek goed te motiveren.

Je valkuil: alles eindeloos uitzoeken en daardoor niet tot een beslissing komen. Uitstelgedrag is je niet vreemd.

Rebels

Als Rebel ben je creatief, energiek en gefocust. Ook ben je heel eigenwijs. Waar de Questioner ‘Waarom?’ en ‘Ja maar’ gebruikt om zaken uit te zoeken, gooi jij je kont in de krib. Je hebt absoluut geen zin om het te doen als anderen dat willen. Als je iets vindt wat goed zou kunnen werken, houd je je er niet consequent aan. Als Rebel functioneer je het beste als je werkt aan iets wat tegen de stroom in lijkt te gaan. Oftewel: je kunt heel goed je eigen manier vinden om iets te doen. En als iets afwijkt van de standaard, kun je opeens een sport of manier van eten/leven heel goed volhouden.

Valkuil: zowel aan doelen die anderen stellen als die je jezelf voorneemt kun je je moeilijk houden.

Wat heb je hieraan om gezonder te genieten?

Op het moment dat je voor jezelf hebt bepaald wat voor neiging je hebt, kun je iets met dat inzicht. Een Obliger zal bijvoorbeeld niet snel een gezonde leefstijl aanwennen zonder motivatie van anderen. Als je van jezelf weet dat je de neiging hebt dingen van anderen af te laten hangen, ga je dus op zoek naar een sportmaatje, of je kiest voor personal training. Een Obliger die ik ken post online haar vorderingen over haar afvalproces. Daarnaast bestelt ze maaltijdboxen die haar dwingen om elke avond te koken.

Zelf ben ik een Questioner en moet ik leren om af en toe ook eens iets van anderen aan te nemen. Mijn voordeel is dan wel dat ik niet zomaar elk dieet volg, maar een levensstijl kies die bij me past. Daarnaast helpt het me om ‘feiten’ niet klakkeloos aan te nemen en bronnen te onderzoeken.

Om je te helpen: hierbij tips per type om op een gezond gewicht te komen en/of gezonder te gaan genieten.

Tips voor Upholders

Maak je doelen helder en inzichtelijk. Je weet zo zelf wat je kunt en mag verwachten en kunt dit ook naar anderen toe uitdragen. Een eerste stap is heel duidelijk formuleren wat een goed eindresultaat volgens jou is. Dus ‘ik weeg over een jaar 5 kilo minder’ in plaats van ‘ik wil afvallen zodat ik een gezonder gewicht heb’. Maak het heel concreet.
Leer delegeren. Een ander doet het anders, niet per se slechter.
Leer flexibel denken. Niet alles kan precies gaan zoals je wilt. Calculeer dit dus in en laat het los.
Verdeel je doelen in kleine tussenstappen. Maak deze helder.
Je kunt heel goed met to do-lists werken. Maak hier gebruik van!
Maak een slimme planning voor sporten/beweging, zodat je iets hebt om op terug te vallen.

Tips voor Obligers

Zoek een sportmaatje, personal trainer of andere motivator.
Vertel anderen wat je doelen zijn en breng hen regelmatig op de hoogte van je voortgang.
Sluit je voor sport of bewegen aan bij een groep.
Maak slim gebruik van social media. Post bijvoorbeeld ‘Ik ga vanaf nu elke dinsdag hardlopen’ en plaats een foto als bewijs.
Download apps waarin je je voortgang moet bijhouden. Een app is geen persoon, maar kan wel aanvoelen als iets waaraan je je moet verantwoorden. Reminders en notificaties instellen voor die app kan je ook helpen.
Programma’s als Weight Watchers zouden best eens echt kunnen werken voor jou. Kijk of er iets is waar je aan mee kunt doen.
Geld kan een motivator zijn, maar dat hoeft niet. Als het je eigen geld is, geef je er minder om. Verspil je echter andermans geld, dan geeft dat een pijnprikkel. Wil je een reeks sportlessen volgen? Vraag ze dan cadeau voor je verjaardag. De kans is dan een stuk groter dat je echt gaat.
Probeer meerdere vormen van aansprakelijkheid vanuit anderen. Elke Obliger heeft iets anders wat voor hem of haar werkt. Voor de één is dat inderdaad een coach, voor de ander social media. Focus je op wat werkt en voel je niet schuldig als iets niet werkt. Blijf je bijvoorbeeld gedemotiveerd als je je eetdagboek bijhoudt in een app? Dan werkt dat niet voor jou. Overweeg om vrienden de link te sturen zodat ze met je mee kunnen kijken of vind een andere manier om je eetpatroon te verbeteren.
Als het je niet lukt om voor jezelf iets te doen of na te komen, doe het dan voor je ‘future-me’. Oftewel, je doet het voor de persoon die je over twee jaar bent.
Word een goed rolmodel. Wie kun je inspireren door gezonder te leven? Je vrienden, collega’s, je kinderen, je ouders?
Verbind consequenties voor anderen aan je doelen. Als jij snoept, moeder je partner de dubbele hoeveelheid snoepen. Of, tussen twee Obligers: als jullie je doel halen, krijgt de ander een beloning.

Tips voor Questioners

Soms hoef je niet alle feiten op een rij te hebben om iets gewoon eens te proberen. Werkt het niet, dan kun je er altijd nog mee stoppen. Werkt het wel, dan ben je een stap verder.
In de woorden van Gretchen: een keuze die ‘best wel goed’ is, is beter dan geen keuze.
Stel grenzen aan onderzoek. Beperk jezelf tot het raadplegen van 10 bronnen in plaats van 100.
Als je je na het lezen van het vorige punt afvraagt: ‘Maar wacht eens, welke 10 bronnen zijn dan het beste? Moet ik dat niet eerst vaststellen?’, dan lees je in elk geval de goede lijst. Ga per onderwerp dat je uitzoekt uit van 30 links die ‘wel oké’ lijken en sluit dan de zoekresultaten zodat je niet nog meer links kunt aanklikken. Klik vervolgens 20 sites weg die je minder relevant of onbetrouwbaar lijken (zie ook Hoe je kunt controleren of een website betrouwbaar is).
Houd na elk onderzoek bij welke 1-3 websites je hebt geraadpleegd die echt nuttig en betrouwbaar bleken. Na een jaar zie je welke websites je vaker bezoekt en vertrouwt en hoef je weinig andere bronnen meer te raadplegen.
Vind een levenswijze of plan dat ‘goed genoeg’ is en gebruik dit als basis om zelf de nodige aanpassingen te maken die bij jou passen. Er is namelijk geen perfecte manier van leven, en als je daarnaar blijft zoeken, kom je niet verder.
Weet dat bijna alles kan helpen, zolang je het maar volhoudt zonder er steeds aan te twijfelen (en vervolgens op te geven). Neem de tijd om uit te zoeken of het wel echt werkt en ga niet op zoek naar onderzoeken die wat je doet ontkrachten als je eenmaal hebt besloten iets te proberen (zeker niet als je dat vervolgens als excuus gebruikt om te stoppen).
Nogmaals: kies! Probeer! Soms is het beste onderzoek stomweg uitproberen.

Rebels

Voordat je begint met ‘ja maar…’, laat bezinken wat je hoort of leest. Zou het je misschien toch kunnen helpen?
Kies oplossingen die je gevoel van vrijheid versterken in plaats van beperken. Focus dus op wat je allemaal mag eten, en hoe vaak, in plaats van jezelf dingen te ontzeggen.
Accepteer dat wat voor anderen werkt, niet voor jou hoeft te werken. Je bent iemand die de regels breekt. De uitzondering. Dat is prima.
Geef jezelf de mogelijkheid om je eigen en andere regels te breken. ‘Je moet elke dag gezond eten’ kan ‘ik eet één dag alles wat ik wil’ worden. Hiermee kun je je aan de regel houden omdat je weet dat je hem toch gaat breken.
Er zijn heel veel ongezonde regels waar je tegen in opstand kunt komen. Wat dacht je van verpakkingen in de supermarkt? Jij trapt er mooi niet in dat die chocola echt zo fantastisch lekker is als de verpakking doet geloven.
Het is niet netjes, maar toch: voel je soms even beter dan anderen. Heb je bijvoorbeeld moeite niets te snacken als je onderweg bent? Vertel jezelf dat het niemand lukt om weerstand te bieden – maar jou wel.
Kun je een stereotypering ontkrachten door gezonder te leven? Maak hiervan je doel.
Maak gebruik van kruiden, kleuren en smaken om gezond eten te doen smaken alsof je snackt of snoept. Het is net of je echt de regels van gezonde voeding breekt…
Kies een aparte sport of manier van bewegen.
Jouw sterke kanten zijn focus, creativiteit en energie – maak er gebruik van!
Vind iets wat voor jou werkt, waar je blij van wordt, waar je van houdt, en wees jezelf zodat je daarmee anderen kunt inspireren.

Tot slot over the four tendencies

Natuurlijk is het niet de waarheid (eh, zegt de questioner in mij, trouwens), maar wel een manier om jezelf te testen en je bewust te worden van wat je valkuilen zijn. Het boek is er nog niet in het Nederlands voor zover ik weet (hieronder staat de Engelse versie), en de quiz ook niet. Je kunt alsnog een stuk verder komen met de tips uit dit artikel en eventueel door de quiz in het Engels te doen als je niet zeker weet bij welke categorie jij hoort.