Een tijdje terug vertelde ik twee vrienden dat ik weleens wat heb ingenomen om beter te slapen – iets simpels als een Paracetamol, bijvoorbeeld. Ze waren in shock.Het was namelijk ‘best heftig’ dat je iets innam om te slapen.
Ik vroeg of zij slaapproblemen hadden. Nee, zodra hun hoofd het kussen raakte, sliepen ze. De volgende ochtend werden ze dan pas weer wakker. Het is vanuit die positie wel heel makkelijk gesteld dat het ‘best heftig’ is om zo graag te willen slapen dat je er iets voor inneemt. 😉 Iedereen die slaapproblemen heeft (gehad) weet dat je er op zulke momenten alles voor geeft om uitgerust wakker te worden.
Slaapproblemen en beter slapen
Zelf heb ik vooral in mijn tienerjaren oneindig veel slaapproblemen gehad. Ik zeg oneindig omdat het als oneindig voelt op het moment dat je een hele nacht in bed ligt zonder in slaap te vallen. Op goede nachten sliep ik vijf uur. Op slechte nul tot twee. Gelukkig kan ik melden dat ik inmiddels redelijk kan slapen – al heb ik nog steeds af en toe moeite met zowel in- als doorslapen. Onderstaande trucjes heb ik in elk geval allemaal gebruikt en wie weet helpen ze jou ook.
Goed bed
Is je matras comfortabel? Zijn je dekens lekker zacht? Niet te warm, niet te koud?
Voldoende eten
Als je honger hebt, slaap je niet. Je hebt energie nodig om in slaap te kunnen vallen. Energie haal je onder meer uit eten en drinken.
Voldoende rust
Het lijkt een vicieuze cirkel: als je voldoende uitrust en niet té moe bent, val je beter in slaap.
Bedroutine
Zorg dat je lichaam ook weet dat je gaat slapen. Als je vlak voor het slapen gaan werk doet, een serie kijkt of iets anders actiefs doet met je hersenen, denkt je lichaam dat je nog wel even in de actiestand moet staan. Je zult waarschijnlijk nog een lange tijd ‘piekeren’ in bed.
Lezen voor het slapengaan
Na tien minuten lezen komt je lichaam al tot rust – ook met een luisterboek of als je een boek op je tablet leest. Bijkomend voordeel: aan het eind van elke maand heb je weer een boek uit en het kost je maar tien minuten tot een kwartier per dag.
Visualisatieoefeningen (1)
Je gedachten verzetten kan helpen tegen wakker liggen van een ’te druk hoofd’. Een mogelijk scenario: je bent in een bos. Zet een stap op het gras onder je blote voeten. Het kriebelt. De bladeren ruisen. Door de takken heen voel je de zonnestralen op je huid, en je voelt dat je aangenaam warm wordt. Vogels tsjirpen. Er klinkt een krekel. Het moet lente zijn, want alles is groen en bloeit. Loop door het bos. Bedenk wat je ziet.
Dit scenario is er één van de velen. Je kunt ook fantaseren over je favoriete vakantie, of over een rustig strand. Alles mag, zolang de focus ligt op rust. Gebruik in je gedachten, om het zo levendig mogelijk te maken, al je zintuigen: beschrijf voor jezelf geur, aanraking, geluid, zicht…
Visualisatieoefeningen (2)
Focus je op je tenen. Ze worden zwaar. Ook je voeten vallen zwaar in het matras waar je op ligt. Je onderbenen: zwaar. Ga zo al je lichaamsdelen af tot je bij je hoofd (en je oogleden) bent.
Aan- en ontspannen
Span de spieren van je tenen aan. Ontspan ze weer. Doe dit met je voet, je benen, etc. tot aan je hoofd (knijp je ogen stijf dicht en ontspan je gezicht daarna). Door eerst je lichaam actief in te spannen en daarna te ontspannen, zorg je ervoor dat je niet ongemerkt toch bepaalde spieren op spanning houdt wat voorkomt dat je in slaap valt.
Plassen
Plas voor je naar bed gaat. Probeer ’s nachts niet op te staan om te plassen. ’s Nachts afleren om naar de wc te gaan? Ik schreef er een artikel over. Het scheelt enorm met kunnen doorslapen, weet ik uit ervaring!
Alcohol
Alcohol zorgt ervoor dat je minder goed slaapt. Ja, ook een beetje. Twijfel je of het effect op je heeft? Drink dan eens een weekje niet (ook geen druppel!) en kijk of je beter slaapt. Is dat zo, dan weet je dat je lichaam (extra) gevoelig is. Je kunt de week erop kijken of één drankje op een avond ook zoveel effect heeft. De week erna (als je nog steeds goed slaapt) kun je kijken of eens per week twee of drie drankjes drinken ook kan zonder dat je daar slecht van slaapt. Bijkomend voordeel: je leert goed je grenzen kennen.
Energydrinks
Als je ze per se wilt drinken, doe dit dan in de ochtend. Als je gevoelig bent voor cafeïne (en als het goed is, is vrijwel elk lichaam dat), heeft het drinken hiervan invloed op je slaap. Koffie en thee (met theïne, kruidenthee dus uitgezonderd) hebben ditzelfde effect.
Tip van mijn oma om beter te slapen
Deze tip gebruikte ik vroeger wel eens: nadenken over hoe lekker je bed ligt. Hoe zacht je kussen ligt, en hoe heerlijk het is om een comfortabele slaapplek te hebben.
Tip van mijn vader om beter te slapen
‘Je moet denken aan niets,’ zei hij me ooit, toen ik als klein meisje naar beneden liep omdat ik echt niet kon slapen. Ik vond het toen een tip van niets. Inmiddels weet ik dat het soms wel kan helpen om aan ‘heel veel donker’ te denken (zijn uitleg bij de tip). Een sterrenhemel, bijvoorbeeld.
Slaap ook eens alleen om beter te slapen
Word je wakker van een snurkende partner? Kunnen jullie de dekens niet delen? Laat één van jullie eens ergens anders slapen. Ongezellig? Slapen doe je uiteindelijk toch echt alleen. Ik ken genoeg stellen die permanent los van elkaar slapen omdat dit hun nachtrust bevordert. Ze knuffelen aan het begin van de avond samen, en dan vertrekt één naar een andere slaapkamer. Het lijkt me ook beter om fris uitgerust blij tegen elkaar te doen dan per se samen te willen slapen en moe en chagrijnig wakker te worden…
Paracetamol en melatonine
Pas rond je dertigste maakt je lichaam soms niet zelf voldoende melatonine aan; een stofje dat ervoor zorgt dat je gaat slapen. Het kan dan helpen om dit in te nemen om je nachtrust te bevorderen. Bij mij helpt een Paracetamol tegen ‘een vol/druk hoofd’. Volgens een vriendin is dat een placebo-effect. Ik meen ooit gelezen te hebben dat piekeren ook pijnprikkels afgeeft en Paracetamol die ‘dimt’. Wat het ook zij: voor mij werkt het en ik gebruik het als laatste redmiddel.
Bedtijdrecept
Drink een goede kruidenthee, zet de tv en alle andere soorten beeldschermen uit, telefoons en tablets in de vliegtuigmodus, kruip onder de dekens met een goed boek of praat met je partner of huisgenoten over ditjes of datjes. Dim de lichten een half uur voor je gaat slapen. Zorg ervoor dat je slaapkamer is opgeruimd.
Wat is jouw gouden tip om beter te slapen?
Ragnhild Maer Uchel zegt
die tip van je oma, die gebruik ik ook! ( ik dacht dat ik 'm zelf ontdekt had maar hij bestond dus al 😀 )