Spieren opbouwen doe je met eiwit. Sporters kiezen daarom vaak voor eiwitpoeder, waar eiwit in geconcentreerde vorm voorkomt. Goede eiwitpoeders of weipoeders zijn duur. Wat zijn de alternatieven voor eiwitpoeder?
1. Henneppoeder
Henneppoeder is geurloos en smaakloos (of tenminste, grotendeels). Je kunt het toevoegen aan je kwark, yoghurt, of aan je smoothie. Hennepzaad zonder schil bevat zo’n 30% eiwit en 47% vet, maar als poeder bevat het meer vezels en eiwitten (50-60% eiwit). De vetten in hennep komen in goede verhoudingen voor, met omega 3, 6 en 9. Daarnaast bevat het acht essentiële amminozuren.
2. Peulvruchten/bonen/linzen
Humus, kidneybonen, linzen, kikkererwten… met relatief weinig vet en juist veel vezels en eiwitten zijn peulvruchten ideaal voor je, of je nu actief je spieren op wilt bouwen of juist je gewicht wilt verlagen.
Tip: bekijk eens het overzicht eiwitten en vezels in peulvruchten >>>
3. Kip (en kalkoen)
Kies voor een gezonde variant, zoals scharrel- of biologische kip, zodat je meer voedingswaarden uit je stukje vlees haalt. Andere soorten vlees – zoals rundvlees – zijn ook goed voor eiwit, maar bevatten daarnaast vaak relatief veel vet.
4. Melk, yoghurt en kwark
Logischerwijs hoort ook dit thuis in het rijtje. Melkproducten kun je bovendien gebruiken voor je smoothie. Magere Griekse yoghurt is een aanrader voor na je work-out. Ja, gewoon, zonder smaak of fruit. Probeer het een paar keer – je zult het langzaam maar zeker gaan waarderen.
5. Vis (zoals tonijn en zalm) en kaas
Ja, vis is vet. Maar daar staat een aardige ratio tegenover: 22% eiwit. Ongeveer ditzelfde percentage gaat trouwens op voor kip en kaas. Let je op je zoutinname? Kijk dan eens naar kazen met minder zout.
Onverwachte alternatieven
Behalve de (redelijk) logische alternatieven zijn er ook wat onverwachte alternatieven voor eiwitpoeders.
1. Octopus
Ja, echt waar. Ruim 25% eiwit.
2. Canadese bacon en pepperoni
Goed, het zijn niet de gezondste alternatieven (vooral vanwege de hoeveelheid vet en het feit dat het om bewerkt vlees gaat), maar met 15-20% eiwit toch een goede voedingsbron.
3. Pindakaas
Kies voor varianten met zo min mogelijk toevoegingen of maak het zelf. Je kunt natuurlijk ook een paar handjevol pinda’s eten. Zo’n 21% van pindakaas is eiwit. Overigens, in de categorie noten zijn cashewnoten en amandelen ook een prima bron van eiwit.
4. Quinoa
Niet alleen voor breiende hipsters: ook voor sporters en mensen die willen afvallen.
5. Boekweit (en andere ongeraffineerde granen)
Ook goed voor je vezels. In combinatie met de eiwitten zit je er lekker lang vol van.
6. Zeewier
Zowel blaaswier als knotswier als Iers mos: in zeewier en andere soorten algen zit veel eiwit. Ook bevat wier veel voedingsvezels waar je darmen blij van worden. Tel daar de vitamines en mineralen bij op en je kunt naar de winkel rennen voor sushi (of, nog puurder: een zeewiersalade). Je hebt zeewier in diverse varianten ook in poeders.
Bonus: gelatine
Iemand wees mij op nog een alternatief: gelatine. Met 80 tot 90% eiwit per 100 gram is dit een zeer eiwitrijk product. Leuk weetje: gelatine is er vaak ook de reden van dat drop eiwit bevat. Gelatine kun je kopen in poedervorm, capsulevorm of als bladgelatine om bijvoorbeeld gelatinepudding te maken.
Minder goede alternatieven voor eiwitpoeder
1. Ei
Een ei is goed voor je, maar met nog geen 10% eiwit (gemiddeld) per ei zet het ten opzichte van andere bronnen van eiwit weinig zoden aan de dijk.
2. Aardappelen en pasta’s
Met relatief veel koolhydraten zijn ze geschikt voor een goede maaltijd (voor of na het sporten), maar qua eiwitten leveren ze je weinig op.
3. Volle melk en volle kaas
Vooral als je via je andere voeding al genoeg (of meer dan genoeg) vetten binnenkrijgt is het slim om de magere of halfvolle variant te kiezen.
Waar haal jij je eiwitten vandaan?
Geef een reactie