Werkt dat, een zit/sta-bureau?

En word je er ook gezonder van? Hoe (vaak) wissel je zitten en staan af? Moet je nog steeds even vaak pauzeren? Omdat ik het geluk had een nieuw thuiskantoor te mogen inrichten en een zit/sta-bureau had uitgezocht, was ik hier benieuwd naar. Ik werkte zowel staand als zittend en vroeg een fysiotherapeut mee te kijken naar de beste manier om alles uit een zit/sta-bureau te halen.

Ons thuiskantoor heeft twee werkplekken. De beige tint op de muur is whiteboardverf (en intussen staan beide kanten meer dan vol met schema’s en aantekeningen).

Ervaringen zit/sta-bureau

Een maand leek mij een goede periode om te testen wat ik zelf van een zit/sta-bureau vind. Naast mijn bevindingen deel ik ook die van de fysiotherapeute.

Week 1: ik ben heel blij met de wisseling van zitten naar staan (en andersom). Alhoewel ik niet dacht dat ik er veel gebruik van zou maken, wissel ik zo nu en dan toch naar de zitstand. Ook vind ik het erg handig om kleine stukjes omhoog en laag te kunnen.

Week 2: heb ik nou nog spierpijn van het uitgraven van dat gat voor de trampoline? Nee, dit is anders – ik voel mijn benen. Is dat wel goed? Of betekent dat ik nu gewoon echt mijn spieren meer gebruik dan eerst?

Week 3: ultieme luxe, want de masseuse aan huis komt langs. Ze weet me te vertellen dat ik best wel wat overbelaste spieren heb. We hebben het ook over zit/sta-bureaus en ze vertelt dat het zeker beter is dan zitten, maar dat ik niet binnen een paar weken wonderen moet verwachten. (Voor iemand met weinig geduld is dat een inzicht dat je doorlopend doet. En nooit onthoudt.)

Week 4: ik nodig de fysiotherapeute uit. Tip voor wie veel zittend (of staand) werk doet: kijk of je lokale fysiotherapeut ook op locatie komt. Het loont namelijk de moeite om een professional kritisch te laten kijken naar wat je doet en hoe je daarbij staat/zit/hangt.

Onder meer Ikea heeft bureaus die elektrisch verstelbaar zijn. Voor mij een must, want ik blijk meerdere keren per dag behoefte te hebben aan afwisselen in hoogte.

Tips van de fysiotherapeut

Vanuit fysiotherapie Daalmeer komt een van de fysiotherapeuten langs op ons thuiskantoor. Ik laat eerst zien hoe ik normaal staand en zittend werk. Mijn stoel blijkt prima om ‘even’ op te zitten, maar ik kan het beste ook een ‘echte’ bureaustoel aanschaffen, luidt het advies. Ook heeft de fysiotherapeute meer tips voor mij. Ik blijk bijvoorbeeld nog niet goed te weten hoe ik de beste stahoogte bepaal en ik maak nog niet optimaal gebruik van mijn balans/wiebelkussen.

Voor de volledigheid en het overzicht zet ik hieronder alle tips op een rij:

Schouders. Staan ze naar buiten of buig je naar voren? In het laatste geval kun je het beste je toetsenbord wat dichterbij zetten – of je scherm.
Steun voor je onderarmen. Let erop dat als je typt, je onderarmen vanaf de elleboog op je bureau kunnen rusten. Of, nog liever, steun op je bureaustoel als deze armleuningen heeft.
Typtips. Staat je toetsenbord niet te hoog? De fysiotherapeute adviseerde mij om mijn toetsenbord zo laag mogelijk te houden. Het belangrijkste hierbij is dat je handen niet ver boven het toetsenbord ‘zweven’. Hoe platter het toetsenbord, hoe meer je kunt ‘rusten’ tijdens het typen.
Stand van het toetsenbord. Zet je toetsenbord liever iets dichterbij dan verder weg. Je hoeft dan ook minder naar voren te leunen (zie 1). je kunt overigens ook afwisselen met hoe ver en dichtbij je toetsenbord staat, zolang je maar zo ontspannen mogelijk werkt.
Check je bureauhoogte. Is je nek ontspannen? Moet je niet te ver omhoog of omlaag met je hoofd? Zijn je schouders niet opgetrokken?
Leunen? Liever niet! Als je een tijdje staat, merk je misschien dat je met je lichaam tegen je bureau staat. Ongemerkt leun je. Dit is een goed moment om af te wisselen met zitten – of om even te pauzeren.
Brede stand. Zet je voeten liever wat breder dan smaller om stevig te staan (richtlijn: voeten onder je schouders).
Wissel af! De hele dag staan is ook belastend, net als de hele dag zitten ongezond is. Pauzeer dus en wissel af.

De huis- en kantoorkat wilde tussendoor aandacht. Goede reden om even te pauzeren.

Tips ter afwisseling

Gebruik een wiebelkussen of balanskussen. Ik gebruik deze zowel om op te staan (en wiebelen) als om (min of meer actief) te zitten. Tip van de fysio: zet je knieën hierbij niet op slot.
Ga fietsen. Nee, echt: op een hometrainer. Mijn fysiotherapeute adviseerde om geen eenvoudige zitfiets te nemen maar een echte hometrainer. Zet deze onder je bureau en neem al fietsend je e-mails door of pleeg al je telefoontjes op de fiets.
Speciaal voor thuiskantoorgangers: ga naar buiten. Even wat vitamine D opdoen is gezond (en een lekker regenbuitje ook – je kunt tenslotte na afloop op je sloffen en in trainingsbroek je artikel afmaken). Plan bijvoorbeeld in dat je elke ochtend een wandeling maakt. Voor andere kantoorwerkers: maak een lunchwandeling met collega’s.
Houd niet alles binnen handbereik. Als je thee, koffie, een snack of je lunch op kantoor hebt, hoef je nergens heen. Laat dus eens wat beneden of buiten je kantoorruimte liggen zodat je een reden hebt om op te staan.
Dans! Zet muziek op (deel je een kantoor, kijk dan eens naar een goede koptelefoon) en wiebel gezellig mee. Je hoeft er geen salsa van te maken – dat typt tenslotte vrij lastig – maar een beetje dansen is gezond.
Doe de flamingo. Merk je dat je moe wordt en is pauzeren geen optie? We kunnen het nog zo goed bedenken, maar soms wil je je deadline halen. Bij vermoeide benen en een houten kont kun je ter afwisseling de flamingo uithangen: sta een halve minuut op je linkerbeen en wissel dan af met rechts.
Even rekken en strekken. Rek je uit, spring een paar keer het kantoor rond en sta een seconde of tien op je tenen. Goed om even alle spieren weer los te maken!
Zit je meer dan dat je staat? Krom je rug niet en kom af en toe los van de leuningen. Ook met ‘alleen’ zitten kun je namelijk afwisselen.
Volg je gevoel. Voel wanneer je spieren aanspant of ontspant en voorkom te veel spanning. Let op of je hangt, inzakt of moe wordt – wissel dan af of pauzeer.

Een goede stastand in drie stappen

Zorg dat je los staat van je bureaublad.
Laat iemand je bureau zo hoog zetten dat je voelt dat je je schouders optrekt.
Vraag diegene het bureau te verlagen tot je voelt dat je schouders weer loskomen.

Noteer de juiste stand nadat je hem hebt gevonden (bijvoorbeeld door een markering of plakker op je bureaupoot).

Rechts: de nog te vervangen bureaustoel met balanskussen, en het zadel van de hometrainer die ik gebruik om af te wisselen met zitten en staan.

Staan op een balanskussen

Je balanskussen moet dik en breed genoeg zijn zodat je voeten niet alsnog de grond raken. Met een te klein kussen ben je bovendien meer bezig met het bewaren van je evenwicht dan met ‘relaxed’ staan.

Ook onderstaande instructies helpen aan goed staan op een balanskussen:

Zet niet je knieën op slot.
Plaats je voeten zo breed mogelijk (om zoveel mogelijk een normale stand te benaderen).
Let erop dat je niet op of tegen het bureau leunt.
Blijf met je ellebogen steunen op het bureaublad
Zet ook het bureau weer iets hoger dan je normale sta-stand om te compenseren voor de hoogte van je balanskussen.
Gebruik een balanskussen puur ter afwisseling van het staan en het bevorderen van de bloedcirculatie.

Kortom: werkt een zit/sta-bureau?

Ik ben blij met mijn zit/sta-bureau. In het algemeen maakt zo’n bureau het makkelijker om af te wisselen, en dat is toch echt belangrijk bij elke kantoorbaan. Omdat ik toch al snel 40-50 uur per week achter een bureau werk, vind ik het extra belangrijk om aandacht te besteden aan een gezonde werkhouding.

Om de vragen uit de eerste alinea te beantwoorden: ja, je kunt er gezonder van worden (in elk geval ten opzichte van alleen zitten). Je moet nog steeds voldoende afwisselen en genoeg pauzes nemen, dus een half uurtje staan in plaats van zitten telt niet als een echte pauze. Toch scheelt meer afwisselen al ten opzichte van alleen zitten.

Maar: je hebt nog steeds een goede bureaustoel nodig, ook als je minder zit. Ook kun je nog steeds last krijgen van je spieren als je de hele dag op dezelfde manier aan het typen bent. Een zit/sta-bureau werkt, maar is dus niet zaligmakend.

TL;DR

Je moet altijd blijven pauzeren en het helpt om zowel staand als zittend een goede houding te hebben. Check even of je fysio langs kan komen om je hierbij te helpen.