Oké, even een serieuzer onderwerp. Je hoge bloeddruk verlagen is namelijk een serieuze zaak. Gelukkig kun je met voeding en beweging een hoop goed maken – zelfs ten opzichte van medicatie!
De feiten en cijfers
Hoe jonger je bent, hoe lager je bloeddruk. Hoe ouder je wordt, hoe hoger je bloeddruk. Gedurende je hele leven stijgt je bloeddruk gemiddeld maar liefst 40 punten. Als je op welk punt in je leven dan ook zorgt voor een verlaging van je bloeddruk, levert je dit op termijn een gezondere bloeddruk op dan je anders zou hebben.
Een te hoge bloeddruk is inmiddels doodsoorzaak nummer 1 wereldwijd. Dat is best schokkend. Gelukkig is het ook een aandoening waar je zelf actief iets aan kunt doen. De belangrijkste vraag is dan dus: wat helpt bij het verlagen van je bloeddruk?
Goed nieuws voor liefhebbers van koffie en chocola
Drink je koffie (en dan hebben we het niet over cafeïnevrije koffie)? Uit onderzoek blijkt dat koffiedrinkers gemiddeld geen hogere bloeddruk of een hoger risico hebben op hart- en vaatziekten. Ligt dat aan de cafeïne? Mensen die cola dronken hadden juist een hoger risico op hypertensie.
Heb je geen hip koffiezetapparaat met bonen maar drink je vooral filterkoffie? Nog beter nieuws! Dankzij het filter komen er minder vetsubstanties in je koffie die cholesterolverhogend zijn.
Rauwe koffie- en cacaobonen bevatten daarnaast epicatechine, waar je bloedvaten erg blij van worden. Chocolade, met in de toekomst als het goed is meer polyfolen/flavonoïden, helpt daarmee uiteindelijk ook. Maar: overdaad schaadt, zoals met alles. Lust je geen koffie? Dan is thee ook een bloeddrukverlager.
Zout versus kalium
Het is misschien al bekend, maar zout zorgt echt voor een verhoogde bloeddruk. Zelfs vijf gram per dag kan een enorm verschil maken, en daar zit je zo aan. Monitor je zoutgebruik eens een tijdje. Kijk kritisch naar het natrium- en zoutgehalte van producten die je eet. Zit daar iets bij waar je mee kunt minderen?
Een testgroep at dertien weken minder zout. Daarna at men een normale hoeveelheid zout. De controlegroepen kregen in plaats van zout of kalium of placebo. De conclusie was niet al te verrassend: zout verhoogt je bloeddruk. Misschien nog niet algemeen bekend: kalium helpt met het verlagen van de bloeddruk. Kalium zit onder meer in aardappelen, linzen, tomaten, spinazie en zalm.
Minder eten
Wat? Minder eten om je hoge bloeddruk te verlagen? Maar wacht eens even – je wilde ook nog gewoon genieten!
Bij een gezonde levensstijl hoort echter een gezonde balans. Dat betekent niet dat je met mate moet genieten (genieten moet altijd voluit), maar wel dat je zorgt dat de inname van eten bij je lichaam past.
Hoogleraar voeding Edith Feskens zegt hier het volgende over: ‘Het is gek dat we een richtlijn hebben die gebaseerd is op eenzelfde calorie-inname, terwijl niet iedereen dezelfde hoeveelheid calorieën nodig heeft.’
De richtlijn voor vrouwen is momenteel 2000 kilocalorieën per dag. Als ik naar mezelf kijk en mijn calorie-inname bekijk, verbrand ik geen 2000 kilocalorieën op een gemiddelde dag. Daarvoor zit ik namelijk te lang achter de computer. Als ik geen afspraken heb, kom ik de deur nauwelijks uit. Alleen als ik vier(!) keer per week sport, zoals afgelopen maand, heb ik een gemiddelde calorieverbranding van 2.045 kcal.
Als ik naar mezelf kijk, ben ik sportiever dan gemiddeld. Dat wordt bevestigd door de melding die onder mijn calorieverbranding staat.
Ben je op de tweede helft van de twintig, heb je een kantoorbaan en sport je misschien één of twee keer per week? Dan kom je dus lang niet aan het gemiddelde van 2000 kilocalorieën, terwijl je het volgens de voedingsrichtlijnen wél zou moeten eten. Door dit aan te houden kun je langzaam maar zeker flink aankomen, en een hoger gewicht draagt bij aan een hogere bloeddruk.
Kortom: leer je lijf kennen en weet wat je verbranding is. Je kunt dan je voeding (en andere leefgewoontes) hierop aanpassen.
Gezonde voeding
Plantaardige producten (ook olieën) dragen positief bij aan de beïnvloeding van een hoge bloeddruk. Uit onderzoek blijkt dat meer dan vijf porties groenten en fruit per dag eten een bloeddrukverlagende werking heeft. Ook volkoren producten eten heeft een goed effect, net als (ongezouten) noten.
Wat nog meer een positief effect kan hebben? Het nuttigen van erwten, linzen en bonen. Nu zijn peulvruchten vanwege de vezels en eiwitten sowieso al aan te raden, dus je kunt ze bijna gelijk in bulk inslaan. Lekker en gezond! Daarbij vullen ze prima.
Goed voor je: producten met veel kalium, vezels, vitamine C, foliumzuur/folaat/vitamine B11, magnesium, polyfenolen en nitraat.
Hoge bloeddruk verlagen door te bewegen
Kort en krachtig: door te bewegen kun je een hoge bloeddruk met 3 tot 5 mmHg verlagen.
Heb jij last van een hoge bloeddruk? Wat doe je om deze te verlagen?
Geef een reactie