De grotere supermarkten doen hun best om in te spelen op de wens van consument: makkelijk en gezond eten. Kant-en-klaarmaaltijden gezond maken lukt aardig: supermarkten stoppen er namelijk meer vezels, eiwitten, vitamines en mineralen in. Maar kun je kant-en-klaarmaaltijden gezond noemen? En als de kant-en-klaarmaaltijden gezond(er) zijn, kunnen ze op tegen de huisgemaakte maaltijd?
Kant-en-klaar uit de oven of magnetron
Bij zowel de Albert Heijn als de Jumbo koop ik regelmatig een kant-en-klaarmaaltijd die je in de magnetron of oven kunt bereiden. Ik ben onder meer fan van de verse lasagnes. Die bevatten helaas relatief veel zout, net als de meeste andere maaltijden. Toch heb ik 5 kant-en-klaarmaaltijden van de Albert Heijn gevonden die ik zelf regelmatig eet. Ze zijn laag in calorieën, bevatten veel vezels en eiwitten en voldoende groenten. Daarbij (en dat blijft het belangrijkste) vind ik ze heel lekker.
Stoommaaltijd kip-rozemarijn (AH)
Heel simpel en lekker: gekruide aardappels, kip en sperzieboontjes. Als je al kant-en-klaarmaaltijden gezond wilt noemen, dan is dit een goed voorbeeld. Let je op je vet- en zoutinname, dan kun je bij deze maaltijd ervoor kiezen het kruidenboterlaagje dat onderin achterblijft niet over de rest van je eten heen te gieten (wat je normaal zou doen voor extra smaak of als jus voor de aardappelen).
Ingrediënten: 37% haricots verts, 35% aardappel, 22% scharrelkipfilet, plantaardige olie (zonnebloem, palm), roomboter, water , kruiden, zout, gistextract, specerijen, ui, tarwezetmeel, melkeiwit, natuurlijk aroma, paprika-extract, knoflookgranulaat, 0,2% rozemarijn.
Kcal per maaltijd: 445 (met o.a. 31 gram eiwitten en 11,25 gram vezels)
Stoommaaltijd bloemkool broccoli-risotto (AH)
Dit is een lekkere verrassing. In plaats van gewone rijst bevat deze stoommaaltijd bloemkoolrijst. Hiermee verlaag je het aantal koolhydraten en verhoog je het aantal groenten (en daarmee ook vezels). Deze maaltijd bevat per portie helaas wel meer zout dan de kip-rozemarijn (2,4 gram versus 1,35 gram). Op een daghoeveelheid van 6 gram zout (per volwassenen) tikt dat aardig aan.
Ingrediënten: 63% groente (15% broccoli, 11% kastanjechampignon, 10% bloemkool, doperwt, prei, bleekselderij, rode ui), 21% kipfilet*, melk, water, zonnebloemolie, zout, kruiden, gemodificeerd maïszetmeel , gedroogde champignon, specerijen, stremsel, gistextract, natuurlijk aroma, maltodextrine, zuursel, paprika-extract.
Kcal per maaltijd: 312 (met o.a. 34 gram eiwit, 10 gram vezels en 2,4 gram zout)
Andere favorieten
- Stoommaaltijd kip-tandoori (AH)
- Stoommaaltijd pasta-pesto (AH)
- Verse soepen (AH en Jumbo)
Maaltijdsalades uit de supermarkt
De maaltijdsalades uit de supermarkt zijn hier ook een gewilde optie. Ik moet helaas toegeven dat we hier vaak meer groenten mee binnen krijgen dan wanneer we snel iets zouden koken. Net als bij de stoommaaltijden licht ik een paar favorieten uit. De meeste salades zouden dankzij de dressing niet vallen onder gezonde kant-en-klaarmaaltijden, dus daar kun je altijd iets van weglaten.
Maaltijdsalade tonijn (Jumbo)
Deze maaltijdsalade is een goed voorbeeld van een salade die ik niet met alle dressing eet. Ik vind daarbij een half zakje genoeg (anders wordt de sla te klef). De smaak van de salade is verder prima. Met 3,4 gram zout is het denk ik ook best verstandig om iets van de dressing weg te laten. Je kunt dit eventueel aanvullen met een beetje yoghurt.
Slamix 28,9% (ijsberg, lollo rosso, peen, witte kool), tonijn 20% (tonijn [vis], water, zout), krieltjes 20% (aardappel, water, zout, zuurteregelaar: E509), vinaigrettedressing 13,3% (water, raapzaadolie, azijn, ui, mosterd [azijn, mosterdzaad, zout, kurkuma], suiker, scharreleigeel, kruiden, specerijen, zout, gemodificeerd maïszetmeel, stabilisatoren: E412 en E415), scharrelei 8,9%, sperziebonen 4,7%, rode ui 2,6%, zwarte olijf 1,6%
Kcal per maaltijd: 398 (met o.a. 30 gram eiwit, 3,4 gram zout en 5,9 gram vezels)
Maaltijdsalade Mexicaanse kip (AH)
Met 3,15 gram zout is deze Mexicaanse kip ook een maaltijdsalade waarbij je wat dressing weg zou kunnen laten. Ik vind het in elk geval een aanrader; de chips maken het knapperig, de kip en de dressing zijn licht-pittig… het smaakt gewoon lekker!
Ingrediënten: 43% groente (tomaat, sperzieboon, ijsbergsla, rode paprika, andijvie, spinazie), 22% kidneyboon, 22% kipdijfilet, zonnebloemolie, zout, specerijen, suiker, tomatenconcentraat, kruiden, extract (komijn, rozemarijn), limoenolie, citroenolie, natuurlijke aroma’s, aardappelzetmeel, dextrose, azijn. Tomatendressing: groente (50% tomaat, rode paprika, ui, groene paprika), water, wittewijnazijn, extra vierge olijfolie, zout, knoflookpuree, komijn, conserveermiddel (E202), stabilisator (xanthaangom), aroma. Tortillachips: maïsbloem, palmolie, zout, maltodextrine, gistextract, specerijen, tomatenpoeder, dextrose, suiker, zuurteregelaar (citroenzuur), kleurstof (paprika-extract), aroma, natuurlijk aroma.
Kcal per maaltijd: 428 (met o.a. 27 gram eiwit, 9 gram vezels)
Andere favorieten
- Lunchsalade harissa kip (AH)
- Maaltijdsalade sushi/spicy tonijn (AH)
- Lunchsalade witte kaas bulgur (AH)
Dus: zijn kant-en-klaarmaaltijden gezond?
Het gaat ver om te zeggen dat kant-en-klaarmaaltijden gezond zijn. Toch is de kwaliteit ervan flink verbeterd. Er zijn inderdaad maaltijden met relatief weinig groente, weinig vezels, veel verzadigd vet en veel zout. De kant-en-klaarmaaltijden die je gezond kunt noemen hebben over het algemeen minimaal 150 gram groente en per portie bevatten ze maximaal 750 kcal.
De zouthoeveelheid blijft in alle maaltijden een aandachtspunt. Tegelijkertijd denk ik dat je met een zakje gekruide aardappelen en een stukje gemarineerd vlees ook al snel hieraan zit. Wat dat betreft kan een kant-en-klaarmaaltijd tegenwoordig best tippen aan wat je zelf kookt, zeker met de stoommaaltijden. Stomen is een gezonde manier van groenten bereiden.
Het gezondste blijft om zelf je eten te kruiden en te bereiden en daarbij beperkt zout en suiker toe te voegen. Voor al die momenten dat je dat niet ziet zitten zijn de huidige kant-en-klaarmaaltijden steeds vaker een gezond alternatief.
Tips voor een betere kant-en-klaarmaaltijd
- Lees het etiket. Bevat de maaltijd niet teveel suikers, zout of (per portie) kilocalorieën? Zitten er ook genoeg eiwitten en/of groentes in?
- Kies altijd voor maaltijden die bij je doel passen (meer eiwitten, meer vezels, op gewicht blijven/afvallen, of minder zout eten).
- Serveer de maaltijd op een mooi bord. Het voelt al heel anders dan uit een plastic bak eten (en het oog wil ook wat).
- Voeg bij maaltijdsalades eerst een deel van de dressing toe, en vul eventueel aan met een snufje peper of andere kruiden. Je kunt later alsnog meer dressing toevoegen als de salade niet genoeg smaak heeft.
- Geen andere optie dan een kant-en-klaarmaaltijd maar kun je er geen vinden met genoeg groente? Vul de maaltijd dan aan met een bakje rauwkost, snoeptomaatjes, kleine worteltjes, snoeppaprika’s of komkommer.
- Voor grote en kleine eters: je kunt elke maaltijd altijd aanvullen met een extra portie groenten. Ben je een grote eter, dan zijn de maaltijden misschien een goed idee voor de lunch. Ben je juist een kleine eter, dan kun je voor de avondmaaltijd een keer op zoek naar lunchsalades.
- Laat je inspireren door de verschillende maaltijdsalades die er zijn. Op het moment dat je dan meer tijd hebt, kun je je favoriete salades zelf creëren met verse ingrediënten.
Wat vind jij van kant-en-klaarmaaltijden? Gezond alternatief of eet je ze liever niet?
Enkele maanden geleden hebben wij een nieuwe maaltijdservice voor kant en klare maaltijden opgericht. De maaltijden (vis, vlees, vega en sportmaaltijden) zijn samengesteld door voedingsdeskundige en chefkoks. Ik zie jullie mening over onze maaltijden graag tegemoet!