Steek in je zij bij het sporten? Los het op!

Een steek in je zij is wel het laatste wat je wilt. Laatst overkwam het mij twee keer achter elkaar. Hoe voorkom je zoiets?

Moeten stoppen vanwege een steek in je zij is ronduit balen. Gelukkig is die kans na je veertigste minder groot.

Hoe komt dat, een steek in je zij?

Ik hoopte op een heel eenvoudig antwoord. Dat bleek niet makkelijk te vinden. Helaas weet zelfs de wetenschap namelijk nog niet hoe je aan een steek in je zij komt. Ze hebben er nu wel een term voor: ETAP, en ze weten wat in elk geval niet uitmaakt:

hoe zwaar je bent
of je man of vrouw bent
of je veel of weinig sport

Zwemmers en hardlopers hebben de meeste last van steken in de zij. Ook met paardrijden kan het voorkomen.

Duidelijke oorzaak?

Over de oorzaak van een steek zijn veel experts het niet met elkaar eens. Eigenlijk is het enige waar ze het wel over eens zijn dat we niet precies weten hoe je een steek in je zij krijgt. Wat? Niemand die het weet? Wat heb je daar nu aan? Gelukkig zijn er wel mogelijke oorzaken te vinden – net als praktische tips.

Spanning

Als je te veel spanning in je lijf hebt, kun je niet ontspannen lopen. Hierdoor kan een steek in je zij ontstaan. Hiervoor geven verschillende experts verschillende uitleg.

Spanning op je middenrif (diafragma) doordat je benen hier tijdens het rennen druk op uitoefenen. Dit, gecombineerd met een versnelde ademhaling, zorgt ervoor dat je diafragma samentrekt (dus verkrampt) en de bloed- en zuurstoftoevoer wordt afgeknepen.
Je interne organen zitten zijn verbonden met bindweefselbanden. Met rennen ’trek’ je hieraan en dit veroorzaakt pijn.

Een andere vorm van spanning is stress – iets wat niet bijdraagt aan ontspannen en pijnvrij lopen.

Kracht

Ben je wel sterk genoeg? Er zijn experts die vermoeden dat een tekort aan kracht in je buik en/of rug bij kan dragen aan steken in je zij. Heb je vaak last van steken, dan kan het dus helpen om oefeningen te doen die de spieren in je core verbeteren.

power1

Ademhaling

Een andere theorie voor het ontstaan van een steek in je zij is een verkeerde ademhaling. Om blessures (en eventueel steken) te voorkomen, kun je jezelf trainen in goed ademen. Adem bijvoorbeeld afwisselend uit op een linker- en rechterstap. Adem je eerst uit terwijl je je rechtervoet neerzet, dan adem je daarna uit terwijl je je linkervoet neerzet.

Bij deze tip moet ik zelf een kanttekening plaatsen. Ik kom hem namelijk op diverse websites tegen, maar vind hem niet duidelijk uitgelegd. Als ik uitadem, doe ik dat niet in één stap. Daar gaan soms wel vier of vijf stappen overheen. Dit geeft me het gevoel dat je het alleen met een snelle ademhaling kunt doen, of dat er wordt bedoeld dat je eerst op een linkerstap begint met uitademen en dan op een rechterstap. Hoe dan ook: het belangrijkste is dat het voor jou werkt. Je kunt er dus mee experimenteren. Ik zou geen versnelde ademhaling adviseren, eerder een rustige. Je lichaam heeft tijd nodig de zuurstof te verwerken.

Zelf leg ik bij een steek in mijn zij soms mijn handen op mijn buik. Ik stop met rennen, ga even lopen, en ik voel met mijn hand hoe mijn buik uitzet bij het inademen en weer intrekt bij het uitademen. Ik adem een aantal seconden langer uit dan ik inadem. Als de ergste pijn weg is, probeer ik zo ontspannen mogelijk verder te lopen.

Tot slot: het helpt als je door je mond ademt in plaats van je neus.

Deze heb je niet nodig: oefen zelf met ademen!

Leeftijd

Dit zou volgens de wetenschap de échte oplossing zijn: ouder worden. Na je veertigste vermindert de kans op steken én de hoeveelheid steken in de zij die je krijgt.

Houding

Krijg je een steek in je zij, controleer dan of je houding goed is. Dit kun je door iemand laten bekijken als je het echt zeker wilt weten. Een snelle oplossing is om je armen in de lucht te gooien. Hoe recht je rug, nek en hoofd op dat moment staan, zou je zo moeten houden tijdens het rennen.

Overige oorzaken van een steek in je zij

Het blijft gissen, maar het kan ook zijn dat je te snel rent dan je lijf aan kan, of dat je misschien overtraind bent. Ook kan het zijn dat je te veel of juist te weinig hebt gedronken en/of gegeten. Met andere woorden: voor iedereen is het anders. Schrijf daarom eens op wanneer je last hebt van een steek in je zij. Noteer zoveel mogelijk details, zoals wat je vooraf hebt gegeten en gedronken, hoe je je voelt (stressniveau) en wat je gemiddelde snelheid is. Misschien ontdek je een patroon en kom je er zo achter wat bij jou de steken veroorzaakt.

Steek in je zij bij hardlopen: 10 tips

Zorg voor een goede warming-up.
Ren zo ontspannen mogelijk.
Train je buik- en rugspieren.
Oefen met je ademhaling.
Zorg voor de juiste houding.
Bouw je renschema goed op.
Eet niet vlak voor het sporten (of tot 3 uur voor het sporten). Bij veel/vaak last zou je in de ochtend kunnen hardlopen, vlak voor het ontbijt.
Drink geen frisdrank of fruitsap voor het rennen.
Duw op de plek van de pijn (tegendruk geven).
Bescherm jezelf tegen kou.

Geen van de oplossingen is 100% zeker, maar wat meteen helpt is rustig gaan wandelen. De steek verdwijnt dan. Je kunt na een korte pauze weer verder. De kans is dan echter groot dat hij snel weer terugkomt.

Wat doe jij bij een steek in je zij?