Overzicht vitamines

Je weet wel dat ze nodig zijn, maar wat doen ze dan precies? In dit overzicht vitamines probeer ik je dat wat beter uit te leggen. En, nog handiger: in het overzicht zie je precies waar je welke vitamines het beste kunt vinden.

Wat zijn vitamines?

Je kunt niet alleen op vitamines leven, want je lichaam haalt er geen energie uit. Toch moet je ze binnenkrijgen, omdat je lichaam ze gebruikt om te groeien en gezond te blijven. Vitamines doen dit op verschillende manieren. Sommige vitamines helpen bij je stofwisseling. Andere vitamines helpen je met het opnemen van energie uit voeding.

Waar staan de letters voor?

Elke vitamine hoort bij een letter. Zo heb je de B-vitamines B1 tot en met B12 (die niet allemaal officieel meer vitamines heten, overigens). De werking van de vitamines bepaalt onder welke letter ze vallen. Zo helpen B-vitamines voornamelijk met je stofwisseling.

Zoek je een bepaalde vitamine? Typ de letter van de vitamine in het zoekveld in, beginnend met ‘Vitamine’. Voor alleen Vitamine B11 typ je dus Vitamine B11. Voor Vitamine C typ je Vitamine C. Als je namelijk C zou typen, krijg je alle invoeren met de letter c erin.

Naam	Hoe heet de vitamine ook wel?	Waar zit het in?	Waar helpt deze vitamine mee?
Vitamine A1 en vitamine A2	retinol of axeroftol	margarine, wortel, peen, eieren, lever, vis, melkvet, fruit	Houdt je weefsel gezond - onder meer je hoornvlies, darmwanden en nieren. Kan nachtblindheid helpen voorkomen.
Vitamine B1	thiamine of aneurine	brood, granen(zaadhuid), melk, vlees, aardappelen, groenten, gist	Een goede verbranding van koolhydraten en ondersteuning van de hartfunctie. Ondersteunt celstofwisseling.
Vitamine B2	roboflavine of lactoflavine	melk, vlees, brood, graanproducten, groenten, gist	Draagt bij aan gezond haar en een gezonde huid - biedt ondersteuning voor de celstofwisseling.
Vitamine B3	nicotinezuur/niacine of nicotinamide/niacinamide	melk, aardappelen, brood, vlees, groenten, eidooier	Helpt bij de stofwisseling - de citroenzuurcyclus. Een tekort zou negatief bijdragen aan het ontwikkelen van dementie. Tekorten zorgen soms ook voor diarree, en huidaandoeningen.
Vitamine B5	panthotheenzuur	vlees, eieren, volkorenproducten, peulvruchten, melk en melkproducten en groente en fruit	Verbranding vetten en suikers. Te weinig vitamine B5 kan zorgen voor zenuwafwijkingen.
Vitamine B6	pyridoxine of adermine	lever, vlees, vis, melk, kaas, eieren, soja	Helpt bij de stofwisseling, vorming van bloedcellen, RNA en DNA. Een tekort zou negatief bijdragen aan het ontwikkelen van dementie, huidaandoeningen en verslechtering van de antistofvoorraad.
Vitamine B8	Biotine. Vroeger heette het vitamine Bw of vitamine H. Wordt soms vitamine B7 genoemd.	gekoppeld aan een proteïne in lever, nier, eidooier, gist, noten, granen	Helpt bij de stofwisseling. Een tekort kan huidaandoeningen veroorzaken.
Vitamine B11	Foliumzuur. Heet in de VS en Duitsland ook wel vitamine B9. Heette ooit vitamine M.	brood, groenten, vlees, melk, eieren, gist	Helpt bij de stofwisseling. Een tekort kan leiden tot bloedarmoede.
Vitamine B12	Heet ook wel cobalamine.	vlees, lever, eieren, melk, kaas, marmite	Zet homocysteïne om in methionine (samen met foliumzuur). Een tekort zou negatief bijdragen aan het ontwikkelen van dementie en de ziekte van Addison-Biermer.
Vitamine C	L-ascorbinezuur of E300	de meeste soorten fruit, vooral citrusvruchten, aardappelen, groenten	Goed voor bloed en weefsel. Te weinig vitamine C binnenkrijgen kan zorgen voor scheurbuik.
Vitamine D2	ergocalciferol	vorm van vitamine D die voorkomt in voedingsmiddelen zoals bepaalde paddenstoelen en margarine	Helpt bij de opname van calcium, voor je botten en je tanden. Een gebrek leidt tot spierkramp en stuipen.
Vitamine D3	cholecalciferol	voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals vette vis, maar vooral ultraviolet licht (zonlicht) zorgt ervoor dat we deze vitaminevoorraad op peil houden	Helpt bij de opname van calcium, voor je botten en je tanden. Een gebrek leidt tot spierkramp en stuipen.
Vitamine E	alfa-tocoferol of D-alpha-tocoferol	plantaardige oliën, granen, eieren, bladgroenten	Beschermt cellen, celwand, bloedbaan en weefsel. Helpt bij de stofwisseling in cellen. Een (zeldzaam) tekort kan leiden tot bloedarmoede en spierzwakte.
Vitamine K1, vitamine K2	fylochinon, fytomenadion, menachinon of naftochinon - als supplement heet het fylochinon	K1 zit vooral in bladgroenten (vooral kool), tomaten, tarwe, eieren, melkproducten, lever en vis. K2 is een product van de coli-bacteriën in de darm.	Nodig voor bloedstolling en synthese in de lever. Baby's krijgen deze vitamine in de eerste X weken van hun leven. Soms ook extra nodig bij antibioticagebruik.

Hé, ik mis letters!

Er is geen vitamine D1, terwijl D2 en D3 wel in de lijst staan. Na vitamine E worden opeens vitamine F, G en H, I en J overgeslagen. Hoe zit dat?

Soms worden vitamines beter onderzocht en blijken het geen vitamines te zijn, maar bouwstoffen. Zo is vitamine F eigenlijk geen vitamine meer. Linolzuur, zoals het ook wel heet, valt onder essentiële vetzuren. Vitamine H en M waren ooit oude namen voor B-vitamines. Vitamine P en vitamine U zijn ook oude benamingen.

Extra feiten over vitamines

Je lichaam kan geen enkele vitamine zelf maken, behalve vitamine D (uit zonlicht).
Vitamine A, C en E behoren tot de antioxidanten. Antioxidanten beschermen je weefsels en je DNA.
Als je teveel vitamine D, E en K binnenkrijgt, plas je het weer uit. Je lichaam kan er niet zo heel veel van opslaan.
Teveel vitamine A wordt opgeslagen in de lever.
B-vitamines en vitamine C kunnen door je lichaam niet of nauwelijks worden opgeslagen (behalve B12), dus plas je ook die weer uit.
Veel zoogdieren kunnen zelf vitamine C aanmaken. Wij kunnen dit niet. Chimpansees en cavia’s ook niet.