Hardlopen is een blessuregevoelige sport. Daarom hebben we goede sportschoenen nodig en bouwen we rustig op. Toch? Hardloopschoenen voorkomen geen blessures, blijkt echter, en goed opgebouwde trainingen verminderen het aantal blessures ook niet. Hoe voorkom je dan blessures? Kun je spierpijn voorkomen? En is het slim om te gaan hardlopen met spierpijn?
Blessures bij het hardlopen
De kans dat je met hardlopen een blessure oploopt aan je knie, voet, scheenbeen of bekken, is behoorlijk groot. Meer dan een derde van alle hardlopers krijgt er één en vaak meerdere keren mee te maken. Al in het voorjaar van 2014 promoveerde sportarts en onderzoeker Steef Bredeweg aan het Sport Medisch Centrum van het UMCG. Hij deed onderzoek naar hardlopers. Hoe kwam het dat zij blessures opliepen? En, nog belangrijker: hoe kun je blessures voorkomen?
Een vier weken durend voorbereidingsprogramma voor een wedstrijd blijkt geen effect te hebben op het aantal blessures. Ook of je al dan niet symmetrisch bent (langere/kortere benen links of rechts) blijkt niet van invloed. Nog ‘schokkender’ was de ontdekking dat het voor de schokbelasting van je lichaam niet uitmaakt of je op blote voeten loopt of de allerduurste hardloopschoenen hebt. Je lichaam past zich namelijk aan de belasting aan. De ondergrond – asfalt of zand, gras of stenen – zou daarmee ook geen invloed hebben op de belasting.
Hoe komt het dan dat hardlopers zo veel geblesseerd raken? Volgend Bredeweg moet daar nog meer onderzoek naar gedaan worden, maar hij komt met iets waar iedereen wel wat mee kan: ‘Luister goed naar je lichaam en ga gewoon lekker lopen.’ Heb je pijn, ren daar dan niet doorheen en neem rust – om erger te voorkomen. Heb je spierpijn, doe dan rustig aan – train iets lichter.
Hardlopen met spierpijn
Als je echt veel spierpijn ervaart, kun je verder lezen en erachter komen hoe je spierpijn (sneller) vermindert. Daarnaast kun je zeker nog wel hardlopen, maar zul je moeten kiezen voor een minder intensieve workout. Loop op een langzamer tempo, bijvoorbeeld. Heb je spierpijn nadat je de vorige dag bent gaan rennen? Het is sowieso slim om rustdagen in te plannen, zodat je lichaam kan herstellen.
De belangrijkste richtlijn is altijd dat je luistert naar je lichaam. Er zijn mensen die onafgebroken marathons rennen (de 26-jarige Amy rende er 53 in 53 dagen) en er zijn er nog meer die op de bank zitten en niets doen. Jij zit er waarschijnlijk tussenin. Je kunt jezelf wel met anderen gaan vergelijken, maar belangrijker is dat je jezelf motiveert en voor je eigen plezier en gezondheid rent. Denk je dat je het redt met spierpijn? Als je dit artikel hebt opgezocht om een excuus te vinden om niet te gaan: GAAN! Twijfel je oprecht of het goed voor je is: ren desnoods een klein, rustig rondje. Gaat het goed en voel je je goed? Maak je training af. Zo niet, ga lekker douchen en probeer het een andere keer weer. Blijft de pijn? Ga naar de fysiotherapeut.
Eten met spierpijn
Het is eigenlijk nog te kleinschalig onderzocht om heel significant te zijn, maar door kersen, bramen of bessen te eten, zou je spierpijn sneller verminderen en heb je ook sneller je volledige kracht terug. In het onderzoek werd gebruikgemaakt van kersensap. Met zo’n 45 kersen per dag zou je verschil moeten merken. Bij zware spierpijn geen heel slechte test om zelf uit te voeren… ’s Avonds kook je met minstens 2 gram gember (of eet je het nog liever rauw) en met knoflook. Ook dit helpt bij spierpijn.
Meer hulp bij spierpijn
Er zijn nog meer manieren om spierpijn te verminderen. Je moet er soms wel wat voor over hebben… Wisselbaden blijken bijvoorbeeld erg effectief. Afwisselend zit je in heel warm en heel koud water. Nu is dat niet heel praktisch (ik heb persoonlijk 1 badkuip, en om die nu steeds te vullen en te legen…), dus kun je het ook met wisseldouches proberen. Zie je dat niet zitten? Geen nood: een kwartier in een bad van 38 graden Celcius helpt ook, net als een goede massage. Dat klinkt al een stuk beter, toch? En vergeet ook zeker niet te rekken en te strekken – dat kan een verschil maken!
Dus: zet alvast een grote schaal kersen, een bak knoflook en een hapje rauwe gember neer, neem een goede wisseldouche (of een heerlijk warm/heet bad), en luister goed naar je eigen lichaam als je gaat trainen.
Doe jij aan hardlopen met spierpijn? En wat doe je om blessures te voorkomen?
Bronnen: UMCG.nl | Nutra | PubMed 1 | Pubmed 2 | krachttraining.net
Geef een reactie